Notions de programmation de l’entrainement d’haltérophilie

Un des buts de l’entrainement est de permettre l’amélioration des paramètres physiologiques. Pour cela, il est nécessaire que la charge d’entrainement soit suffisamment intense pour permettre une réponse de l’organisme et suffisamment raisonnée pour ne pas basculer vers le surentraînement.

L’idée est ainsi d’amener l’organisme vers des capacités supérieures à celles dont il est capable avant l’entrainement.

L’amélioration va être induite par la capacité de l’organisme à sur compenser.

La surcompensation est une notion fondamentale en science du sport car il s’agit de la capacité du corps à récupérer de la fatigue de l’entrainement et à même légèrement dépasser la condition physique initiale. La durée nécessaire pour cela dépend de l’intensité, de la nature, de la durée de l’entrainement mais aussi d’autres paramètres liés, par exemple, à la nutrition, à la capacité de repos(sommeil, autres activités professionnelles,…) ou à l’individu lui-même (niveau sportif, capacité à récupérer, …).

Vous comprenez donc que la programmation de l’entrainement va donc être un compromis complexe entre les bénéfices sur la condition physique et la fatigue induite.

Il est donc nécessaire de gérer en fonction des différentes périodes et de la présence ou non de compétition pour être au mieux de sa forme le jour J.

Les périodes

Chaque compétiteur sait que la saison est une succession de période sans compétition et d’autres avec.

On peut ainsi distinguer des périodes de préparation au cours desquels la priorité sera donnée à l’amélioration de la condition physique. Elle sera elle-même divisée en période de préparation générale et de préparation spécifique (1/3 à 1/4 de la durée totale de la période de préparation).

A ces périodes de préparation se succéderont des périodes de compétition où l’objectif sera de maintenir voire même d’élever le niveau de préparation spécifique mais surtout de se servir de ses bienfaits afin de performer en compétition. Pour cela, il faudra donc prendre en compte les spécificités de la compétition (horaires, nombres d’épreuves, par exemple).

Entre ces périodes, devront intervenir des moments de transition afin d’amener un repos à la fois physique et psychologique après les compétitions majeures. Néanmoins, il ne s’agit pas d’arrêter totalement mais de garder un minimum d’activité afin de maintenir un certain niveau de condition physique.

Les macrocycles

Au cours des 3 grandes périodes que nous avons défini, il va falloir organiser la préparation. Pour cela, la période sera elle-même divisée en macrocycle (macro vient du grec et signifie grand).

Le macrocycle permet d’assurer le développement d’une aptitude physique ou technique particulière.

On distingue les macrocycles suivants :

  • Macrocycle graduel : Faible niveau de sollicitation, prépare l’organisme à plus intense, à la reprise.
  • Macrocycle foncier : Volume important, adaptation de l’organisme, en périodes de préparation et de compétition.
  • Macrocycle spécifique : Transfert des capacités physiques vers des capacités spécifiques à la discipline.
  • Macrocycle de pré-compétition : Compétitions secondaires choisies de manière à optimiser l’entrainement spécifique.
  • Macrocycle de compétition : Volume qui diminue, objectif : repos de l’athlète, durée propre à chaque athlète, travail plus technique que physique.

L’enchainement de ces macrocycles va amener progressivement vers un développement foncier important en volume. Puis, à l’approche des compétitions, le volume va être diminué pour laisser part à des entrainements très proches du geste technique et de l’intensité de compétition.

Un macrocycle étant encore une longue période, il comprendra différents microcycles en fonction des objectifs de celui-ci.

Les microcycles

Les macrocycles seront à leur tour divisé en microcycles (micro vient du grec et signifie petit).

Le microcycle est constitué de séances réparties sur plusieurs jours et sera destiné à aborder un point particulier de la préparation. 4 à 6 microcycles vont composer un macrocycle.

On va ainsi distinguer les microcycles suivants :

  • Microcycle graduel : Faible niveau de sollicitation, prépare l’organisme à plus intense, à la reprise, macrocycle : graduel.
  • Microcycle de choc : Volume important, adaptation de l’organisme, en périodes de préparation et de compétition, macrocycles : foncier, spécifique, pré-compétition.
  • Microcycle d’approche : Volume qui diminue, prépare à la compétition, période de compétition, macrocycles : pré-compétition, compétition.
  • Microcycle de récupération : Volume qui diminue, permet de récupérer, en fin de macrocycles, macrocycles : spécifique, pré-compétition, compétition, foncier.
  • Microcycle de compétition : Volume qui diminue, objectif : repos de l’athlète, travail plus technique que physique, macrocycles : compétition.

Le microcycle graduel va permettre d’augmenter progressivement la charge d’entrainement pour permettre la réalisation de microcycles de choc qui développeront la condition physique mais engendreront de la fatigue. Les autres microcycles vont ainsi permettre de diminuer progressivement la fatigue en maintenant un haut niveau de condition physique.

Pour conclure, il faut savoir qu’il est possible de maintenir un très haut niveau de performance uniquement 8 à 12 semaines dans l’année, réparti en 1, 2 voire rarement 3 pics de forme par saison.

L’endurance musculaire

« L’endurance musculaire définit la capacité d’un muscle à maintenir un effort sur une période prolongée. Le développement de l’endurancemusculaireconcerne surtout les sports d’endurance et influe favorablement sur l’endurance cardio-respiratoire. » (Source : Bompa T.O, Périodisation de l’entraînement, Vigot, Paris, 2003)

Pour Harre (1976) et Weineck (1986), la force endurance est définie par la capacité que possède l’organisme de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée.

C’est quoi l’endurance musculaire ?

On distingue :

  • l’endurance puissance,
  • l’endurance musculaire de courte durée,
  • l’endurance musculaire de moyenne durée,
  • l’endurance musculaire de longue durée.

L’endurance puissance est la capacité d’exercée une grande puissance, un grand nombre de fois.

L’endurance musculaire de courte durée est la capacité d’accomplir un travail d’une certaine intensité malgré le taux d’acide lactique présent dans le muscle.

Comment améliorer son endurance musculaire ?

L’endurance musculaire de moyenne et de longue durée est la capacité à supporter la fatigue. Tous deux visent une amélioration de la régulation cardio-vasculaire et du métabolisme aérobie.

Les adaptations physiologiques facilitent l’apport d’oxygène et d’énergie, ainsi que l’élimination des déchets du métabolisme. L’entraînement va permettre une augmentation des réserves en glycogène musculaire et hépatique. La différence entre endurance musculaire de moyenne et de longue durée est que la première possède une composante anaérobie importante alors que la seconde est essentiellement aérobie.

D’une manière générale, l’endurance musculaire ne sollicite pas un grand nombre d’unités motrices.

Endurance Puissance Endurance musculaire courte Endurance musculaire moyenne Endurance musculaire longue
Nombre de RM ou durée de contraction. 15 à 30 30 à 60″ soit 10 à 30 (45″ à 2′ selon la Société Française de Physiothérapie) 30 à 60 (2 à 8′ selon la Société Française de Physiothérapie) 6 à 8′ soit 100 à 150 (plus de 8’ selon la Société Française de Physiothérapie)
Récupération entre les séries. 5 à 7’ 60 à 90’’ 2’ (8’ entre les circuits) 1 à 2’ (2 à 5’ entre les circuits)
Nombres de séries par séances 2 à 4 3 à 6 2 à 4 2 à 4
Charge 50 à 70% 50 à 60% 40 à 50% 30 à 40%
Vitesse d’exécution. Très dynamique Moyenne à rapide Moyenne Moyenne
Système fournisseur d’énergie sollicité Anaérobie lactique. Principalement anaérobie lactique sauf si l’effort dépasse les 1’30’’ (la part d’aérobie devenant majoritaire). Aérobie avec part importante d’anaérobie lactique. Essentiellement aérobie.