Technique de l’arraché

L’arraché est le premier des deux mouvements actuellement Olympiques.

Afin de le caractériser simplement, il s’agit de soulever une barre du sol et de l’amener à bout de bras tendu au dessus de la tête en un seul et unique mouvement.

Ce mouvement simple par sa description, n’en ai pas moins très complexe d’un point de vue technique.

L’arraché produit le déplacement de barre le plus rapide (plus de 2 mètres / seconde). Il exige des qualités de souplesse, détente, coordination, vitesse et force qui, selon Vorobiev (double champion olympique puis entraîneur national soviétique), n’intervient que pour 55 % environ.

La position de départ

Les pieds sont au premier quart sous et en avant de la barre, écartés environ d’une largeur de bassin. On donne comme repère l’extrémité antérieure des lacets.

Les mains sont en pronation et écartées généralement d’une distance «coude à coude», pouces crochetés (à l’intérieur de la main). Elles sont espacées d’un écart plus important que l’épaulé et celui-ci dépend de la morphologie de l’individu. Si cette distance est augmentée, l’efficacité est accrue mais avec davantage de contraintes sur les épaules, les coudes et les poignets. Cette distance est diminuée pour lutter contre un excès de souplesse d’épaules rendant difficile la stabilisation de la barre lors de la réception en flexion.

Les membres supérieurs sont tendus et les coudes tournés vers l’extérieur. La ligne d’épaules est légèrement en avant de la barre. Le dos est « plat » et creusé, les épaules tirées en arrière.

Les membres inférieurs sont fléchis, les cuisses parallèles au sol, les tibias inclinés vers l’avant et en contact de la barre. Le regard accroche un point fixe loin devant.

Le soulevé jusqu’au dessus des genoux (1er tirage).

La montée de la barre s’effectue grâce à la poussée des membres inférieurs sur le sol, permettant le dégagé des genoux vers l’arrière, alors que l’angle tronc/solne varie que très peu. Les bras restent tendus. La vitesse de la barre est croissante bien que contrôlée (premier pic de vitesse à 1,5 m/s).

Phase de transition ou d’ajustement (du dessus des genoux au point de puissance)

Cette phase correspond au ré-engagé des genoux et donc au début de l’engagé du bassin. Le dos se redresse nettement (presque à la verticale) tandis que les angles des genoux et des chevilles se referment un peu. Il se produit alors l’équivalent d’un contre mouvement (selon la terminologie de BOSCO), par accumulation d’énergie élastique des quadriceps due au fléchissement des genoux. La barre glisse le long des cuisses. Les bras sont toujours tendus et les pieds à plat au sol.

En fait, le corps se place en position favorable de saut, en diminuant le bras de levier corps barre (la barre est à l’aplomb du coup de pied).

C’est l’atteinte du point de puissance, marqué par la fermeture optimale de l’angle des genoux. Il marque le départ d’un changement de rythme, d’accélération franche.

Durant cette phase, on assiste à un net ralentissement de l’accélération, voire à une stabilisation ou une légère réduction de la vitesse de la barre en fonction des cas et des études réalisés.

Deuxième tirage ( l’extension finale)

Le tronc se redresse avec violence, légèrement au-delà de la verticale et l’axe des hanches se retrouve en avant de celui des épaules (vue de profil).

Dans le même temps, l’angle fémur/tibia s’ouvre totalement. Les membres inférieurs poussent dans un effort explosif pour provoquer la plus grande accélérationpossible de la barre vers le haut, et bénéficient de la restitution de l’énergie emmagasinée à la phase précédente.

S’enchaînent alors les actions simultanées des mollets et des trapèzes, suivies d’une amorce de traction des fléchisseurs des membres supérieurs. C’est dans cette position de redressement total, sur pointes de pieds, épaules hautes, et membres supérieurs légèrement fléchis, la barre à hauteur de bassin (sommet des crêtes iliaques), que l’accélération de barre est la plus importante (8 m/s²).

Le passage d’arraché

en 2 temps (du décollement des pieds à la hauteur de la barre puis de la hauteur maximale à la fixation de la charge)

Les pieds décollent du sol et s’écartent latéralement tandis que les membres inférieurs se fléchissent (les articulations des hanches, des genoux et des chevilles se referment, le tronc toujours au-delà de la verticale). La barre atteint alors sa vitesse maximale (1,65 à 2,05 m/s). Les grands obtiennent de plus grandes vitesses que les petits. Le corps dans l’espace, bras, épaules et trapèzes tirent la barre vers le haut. Les coudes sont en arrière et plus haut que les poignets. La barre constitue un point d’appui pour chuter plus rapidement.

La barre frôle le buste. Celle-ci décélère mais se trouve toujours en phase ascensionnelle alors que le corps descend (déclenchement de l’accroupissement). Le corps toujours dans l’espace, barre, poignets, coudes et ligne d’épaules se croisent alors dans un même plan horizontal.

La barre atteint sa hauteur maximale (vitesse nulle) dans la fourchette de 68 à 78% de la taille de l’athlète alors que les pieds ont repris contact avec le sol et marquent le début de l’amortissement de la charge. Les hanches sont alors légèrement au-dessus des genoux (les cuisses ne sont pas encore revenues parallèles au sol). Les épaules reviennent à l’aplomb des hanches. La barre est à hauteur de front et les coudes sont toujours en retrait, mais plus bas que les poignets et au-dessus de la ligne d’épaules, avec les membres supérieurs toujours fléchis.

A la réception, la ligne d’épaules est repassée légèrement devant celle du bassin (vue de profil) et se trouve à l’aplomb de la barre. Les coudes sont verrouillés. Les articulations hanches, genoux, chevilles sont fermées au maximum après amortissement, les genoux en avant de la barre. Les membres inférieurs en appui au sol ont freiné puis stoppé la chute de la barre. Le dos est toujours dur et fixé, la cyphose dorsale naturelle est gommée par la position relevée des membres supérieurs. La hauteur de la barre se situe de 62 à 70% de la hauteur de l’athlète.

La stabilisation – redressement maîtrisé

La réception nécessite une stabilisation de la charge, donc un redressement différé à partir d’une position statique.

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