Conseils musculation pour débutants + Exemple programme Push Pull Legs (PPL)

Conseils musculation pour débutants + Exemple programme Push Pull Legs (PPL)

Si vous rêvez d’avoir un corps dont vous pouvez être fier, le seul fait de rêver ne vous permettra pas d’atteindre votre objectif.

Pour ce faire, vous devez vous entraîner. Si vous abordez la musculation positivement, vous verrez que c’est la meilleure façon de développer vos muscles et de réduire votre stress tout en vivant plus sainement. Tout ce qu’il faut, c’est votre engagement à développer et à maintenir un corps en forme.

Conseil musculation pour débutants

Si vous êtes un débutant, n’ayez pas comme objectif de devenir un Monsieur Univers en peu de temps. Concentrez-vous plutôt sur la manière de développer une routine et un mode de vie qui peut vous mettre sur la route pour obtenir un corps plus sain. Vous pouvez commencer par étudier quelques-uns des conseils de musculation pour les débutants énumérés ci-dessous.

Le programme de musculation

Une des premières décisions que vous aurez à prendre sera de sélectionner le programme de musculation et la salle d’entraînement qui vous conviennent. Pour ce qui est de la salle d’entraînement, elle doit être au minimum propre, bien équipée et présenter une atmosphère invitante. Le lieu est également important, parce que vous serez plus susceptible d’y aller si elle est près de chez-vous.

Définir des objectifs réalistes

Les débutants sont pleins d’enthousiasme mais ont peu de connaissances dans le domaine. Avant de construire vos muscles, vous devez les renforcer. Cela doit prendre le temps qu’il faut. Bien sûr, vous aimeriez obtenir un physique parfait en un temps record, mais ce n’est pas à quelle vitesse vous pouvez construire votre corps qui est importante. C’est plutôt la façon qui est utilisée pour le faire.

L’attitude et la routine

Une bonne attitude est essentielle au succès pour les débutants. L’optimisme et l’enthousiasme sont très utiles dans un programme de musculation. Si vous êtes optimiste et enthousiaste, vous avez plus de chances d’atteindre vos objectifs. Lorsque vous pensez positivement, votre corps se développe positivement.

C’est une bonne idée de trouver un partenaire avec qui vous pourriez vous entraîner. Les partenaires peuvent s’encourager mutuellement pour atteindre leurs objectifs. Quand on ressent une diminution de motivation, l’autre peut vous encourager à continuer. Des débutants qui commencent un programme de musculation peuvent ressentir une sorte de compétition amicale. De plus, un bon partenaire peut vous surveiller lorsque vous soulever des poids lourds.

Il existe des centaines, sinon des milliers, de programme de musculation pour débutants. Il est important de savoir lesquels sont les meilleurs pour vos besoins. Vous devez comprendre les exercices qui le constituent ainsi que la façon de les effectuer. En connaissant les résultats qui découlent de chaque exercice, vous pouvez décider de les inclure ou non dans votre programme de musculation. Vous trouverez également des variations possibles visant à éviter l’ennui et le découragement.

Il est nécessaire de toujours s’échauffer avant de commencer une routine d’exercices afin d’assouplir votre corps. Vous ne voulez pas subir des crampes en vous entraînant. Il ne faut pas non plus oublier de se reposer et de récupérer après une séance d’entraînement.

Ne négligez pas non plus votre alimentation. Oubliez les trois repas traditionnels chaque jour. Essayez plutôt de manger six ou sept petits repas chaque jour. Mangez beaucoup de protéines et de glucides complexes. Les produits à faible teneur en gras et sans gras sont les meilleurs.

Assurez-vous que votre régime d’exercice répond aux besoins de tous les groupes musculaires de votre corps. Vous devez travailler vos jambes, vos épaules, votre poitrine, vos bras, vos abdominaux, votre dos et également, vous devez faire des exercices cardio pour votre cœur.

Enfin, l’un des conseils les plus importants pour les débutants qui commencent un programme de musculation est de respirer. Beaucoup de personnes ont tendance à retenir leur souffle lorsqu’elles s’entraînent. Ne faites pas cela. Vos muscles ont besoin d’oxygène à tout moment. Continuez à respirer tout au long de la séance d’entraînement.

Exemple programme de musculation Push Pull Legs 3 jours par semaine

Les programmes de musculation sont parfaits pour les gens qui cherchent à améliorer leur corps. Que vous soyez débutant ou avancé en musculation, vous pouvez tirer profit d’une séance d’entraînement visant à faire bouger les choses un peu plus, par rapport à votre séance habituelle. La plupart des séances d’entraînement pour les bodybuilders ont quelques caractéristiques particulières.

Entraînement de levage de poids à haute répétition

Afin de développer un groupe musculaire, il y a quelques règles de base à respecter. L’une de ces règles est que vous devriez vous concentrer sur une gamme représentant de 10 à 12 répétitions pour un ensemble musculaire donné. Si vous désirez développer votre endurance, vous devez augmenter le nombre de répétitions. En réalisant 3 à 4 séries d’un exercice avec 10 à 12 répétitions par exercice, vous apporterez certainement la stimulation et la charge suffisantes pour développer vos muscles.

Les séances d’entraînement divisant le corps en plusieurs parties

Ces programmes de musculation consistent à entraîner un muscle ou un groupe de muscle lors d’une journée précise de la semaine et de ne pas l’entraîner à nouveau avant la semaine suivante. Ce style d’entraînement donne aux groupes musculaires une semaine entière pour récupérer et se réparer avant de le travailler à nouveau. En divisant les groupes musculaires de cette façon, vous pouvez les travailler beaucoup plus intensément. Vous pouvez créer n’importe quel nombre de séances d’entraînement : celles-ci dépendent de différents facteurs comme le temps que vous avez à y consacrer, le nombre de jours que vous voulez vous entraîner, sur quels muscles vous voulez vous concentrer, etc.

Un exemple de programme qui se divise sur 3 jours d’entraînement par semaine

Lundi : jambes

Squats : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Extensions des jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Flexion de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Élévations mollets : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Mardi: Repos

Mercredi: poitrine et triceps
Banc de levage : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Élévations latérales : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Dips : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Extensions verticales de triceps : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jeudi: repos

Vendredi: Biceps et abdominaux
Tractions paumes vers l’avant: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Tirage horizontal: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Curls avec haltères: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Concentration curls: 3 séries de 10 à 12 répétitions
Med ball rollouts: 3 séries de 10 à 12 répétitions

Samedi: repos

Dimanche: repos

Les petits conseils en plus

Quand on parle de programme de musculation, l’entraînement ne constitue qu’une partie de l’équation. L’autre partie est constituée de votre régime alimentaire et des nutriments que vous absorbez.

Les régimes hyperprotéinés

Un programme de musculation de base sera constitué d’un régime alimentaire riche en protéines. Une bonne règle de base pour calculer le nombre de protéines qu’un bodybuilder devrait manger à chaque jour est de multiplier son poids (en kg) par 1,5 et le résultat obtenu donne le nombre de grammes de protéines nécessaires. Il est nécessaire de consommer plus de calories que ce qui est dépensé dans une journée et de boire des quantités suffisantes d’eau. L’eau doit être présente dans les cellules musculaires afin de permettre la synthèse des protéines, qui permet la construction de fibres musculaires. Il faut donc boire 3 litres d’eau par jour pour un homme de 85 kg.

Programme de musculation avancé

De nombreux programmes de musculation avancés nécessiteront des séances d’entraînement de haute intensité pour un mésocycle donné, ainsi que des changements dans le régime alimentaire et dans le programme de musculation et ce, tout au long de l’année. Cela permet au bodybuilder d’être à son mieux pour une compétition spécifique ou pour une période de l’année.

Quel que soit le chemin que vous décidez de prendre avec votre remise en forme et les objectifs de renforcement musculaire, je vous encourage à commencer à chercher un bon programme de musculation : essayez-le et voyez ensuite comment vous vous sentez

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