Technique de l’épaulé-jeté

Dans ce mouvement en deux temps (l’épaulé et le jeté), les qualités de force nécessaires à la performance sont plus importantes qu’à l’arraché, environ 70 % toujours selon Vorobiev.

L’épaulé demande donc moins de technique. C’est pour cela que la charge soulevé est plus lourde qu’à l’arraché.

L’épaulé

La position de départ.

Par rapport à l’arraché, la position des mains est plus serrée, à largeur supérieure d’épaules. Les membres inférieurs sont moins fléchis (les angles de chevilles, genoux et hanches sont plus ouverts) pour une position plus favorable à l’expression de la force. Le buste est plus redressé qu’à l’arraché.

Le soulevé jusqu’au dessus des genoux (1er tirage).

Le descriptif est similaire à celui de l’arraché, mais avec une vitesse ascensionnelle de la barre moins importante (environ 1,2 m/s).

Phase de transition ou d’ajustement (du dessus des genoux au point de puissance).

Similaire à l’arraché, avec toutefois un point de puissance plus bas (mi-cuisses à 2/3 cuisses) du fait de la prise de mains plus serrée.

De même, la rupture d’accélération dans cette phase est moins marquée qu’à l’arraché.

L’accélération maximale est atteinte plus bas qu’à l’arraché (au niveau du pubis) et le redressement du tronc est également moins marqué.

 Le passage d’épaulé, en 2 temps (du décollement des pieds à la hauteur maximale de la barre puis de la hauteur maximale à la fixation de la charge).

La vitesse maximale est d’environ 1,2 à 1,6 m/s.

La distance sol/barre nécessaire pour le passage d’épaulé est moins importante qu’à l’arraché, car la barre doit être amenée aux clavicules et non pas au-dessus de la tête.

  • Lorsque la barre se trouve à hauteur maximale (fourchette de 55 à 65% de la taille de l’athlète), les pieds ont repris contact avec le sol sans être encore en appui. Les cuisses sont légèrement au-dessus de l’horizontale, le tronc est vertical, la barre est à hauteur de poitrine, les coudes en arrière et plus bas que la barre.
  • Alors que la barre retombe en frôlant le buste, l’accroupissement se poursuit tandis que le verrouillage s’effectue très vite, par engagement des coudes vers l’avant avec retournement des poignets. Les membres inférieurs amortissent alors la chute de la barre tandis que le reste du corps est fixé, la barre reposant franchement sur les clavicules. Les cuisses sont parallèles au sol.
  • A la réception, l’accroupissement est total, le verrouillage des membres supérieurs interdit tout glissement de la barre, les genoux sont au-dessus et en avant des hanches, les fessiers proches des talons le tronc toujours vertical. La hauteur de la barre se situe dans la fourchette de 40 à 48% de la taille de l’athlète.

La stabilisation – redressement maîtrisé.

Similaire à l’arraché, « l’effet ressort » revêt toutefois encore plus d’importance, la charge étant supérieure. Il est même parfois provoqué délibérément pour faciliter le redressement.

Attention également dans le redressement à ne pas accentuer la cyphose naturelle de la colonne vertébrale, qui doit au contraire légèrement s’effacer.

Le jeté

C’est dans ce mouvement que sont constatées les plus grandes disparités en compétition, tant en terme de vitesse, de hauteur de propulsion (15 à 35 cm environ) que de techniques utilisées (jeté debout, jeté flexion, jeté fente).

Nous choisirons de détailler la fente, les autres techniques correspondant plus à des aptitudes rares, des particularités morphologiques ou à un choix par défaut.

L’appel.

Debout, barre reposant sur les clavicules, les pieds sont écartés de la largeur du bassin et « regardent » vers l’avant et légèrement vers l’extérieur. La poitrine est bombée, « ouverte » les coudes vers l’avant, l’extérieur et le bas. La tête est droite, le regard fixant un repère aidant à l’équilibre général du corps.

Le dos toujours vertical et cambré, une légère flexion contrôlée des membres inférieurs est réalisée par une avancée des genoux. La respiration est à cet instant bloquée après une inspiration moyenne. Le poids se répartit sur l’ensemble du pied. La profondeur de la prise d’appel s’inscrit dans une fourchette de 8 à 12% de la taille de l’athlète.

L’impulsion.

Directement enchaînée à cette flexion et profitant des « effets ressort » (effort réactif des quadriceps et élasticité de la barre), une extension la plus dynamiquepossible des membres inférieurs s’effectue.

Y succède immédiatement une poussée par contraction des mollets puis une montée des épaules afin de propulser la barre vers le haut (accélération maximale). Le dos est rigide et cambré pour une meilleure transmission de la force déployée par les membres inférieurs.

Les membres supérieurs sont relâchés jusqu’au décollement de la barre des clavicules. C’est à cet instant que la barre possède sa plus grande vitesse (1,4 à 1,8 m/s). La tête va alors basculer vers l’arrière afin de dégager le menton.

Le passage sous la barre (fente et réception).

  • La barre poursuit son ascension. Une forte poussée des membres supérieurs permet d’utiliser la barre comme point d’appui, alors que les pieds ont décollé du sol, ce qui repousse le corps vers le bas. En effet, si les « bras » poussent trop tôt le corps possède alors deux points d’appui contraires : les pieds et les épaules poussant l’ensemble corps-barre vers le haut, et les membres supérieurs poussant la barre vers le haut et le corps vers le bas et l’arrière.
  • Les membres inférieurs se désolidarisent vers l’avant et l’arrière avec un léger retard de la jambe d’attaque. La barre décélère mais continue sa progression vers le haut. La tête, toujours dégagée, se trouve sous et en arrière de la barre. Les membres supérieurs se déplient, le buste se situe légèrement au-delà de la verticale.
  • Les pieds reprennent contact avec le sol, mais les articulations des membres inférieurs sont encore mobiles (le bassin descend encore un peu). Les membres supérieurs sont presque tendus. Le buste retrouve la verticale et le port de tête est à nouveau normal. La barre est alors à sa hauteur maximale.
  • Les épaules sont bien emboîtées, les appuis sont solides, les articulations des membres inférieurs se fixent, les bras sont tendus, l’ensemble du corps amortit la barre qui a amorcé son retour vers le sol. La tête est franchement engagée vers l’avant. Les angles fémur-tibia sont supérieurs ou égaux à 90°.

Le pied avant est droit ou légèrement tourné vers l’intérieur, le talon du pied arrière est décollé, la pointe du pied « regardant » vers l’avant.

Le corps revient progressivement à la station debout en ramenant dans un premier temps la jambe avant, puis la jambe arrière (plus facile).

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